Nemate dovoljno vremena ni ideja za pravilnu prehranu tijekom napornog radnog dana? Svakodnevni zahtjevni poslovni izazovi ne ostavljaju vremena da se posvetite sebi?

Danas je sasvim jasno da redovita i uravnotežena prehrana znači i veću produktivnost, no vječito pitanje ostaje kako uz silne obaveze i kroničan manjak vremena, to i postići? Odgovor leži u pametnom odabiru namirnica i malo organizacije i planiranja unaprijed. 

Produktivnost započinje doručkom

Da je doručak najvažniji obrok u danu jer nam daje energiju za predstojeće obaveze i poslovni stres već svi znaju, no manji broj ljudi zna da nije važno tek doručkovati, važno je i što se jede za doručak.  Za britak i agilan mozak koji će se s lakoćom primiti u koštac s poslovnim izazovima važno je da se na Vašem tanjuru nađu kompleksni ugljikohidrati koji će mozgu dati energiju, kvalitetni izvori proteina i zdrave masnoće koje, inače, grade mozak te mnoštvo vitamina, minerala i antioksidansa. 

Nekoliko prijedloga za zdravi i energetski uravnotežen doručak idealan za početak uspješnog poslovnog dana:

  • Muesli s komadićima voća, lanenim sjemenkama i bademima te grčkim jogurtom
  • Omlet s povrćem i sirom i pecivo od cjelovitih žitarica sa sjemenkama
  • Sendvič od integralnog peciva, sirnog namaza i tvrdo kuhanog jaja uz dodatak klica
  • Kaša od žitarica (npr. zob ili ječam) s dodatkom cimeta, muškatnog oraščića i sirupa ili meda prelivena biljnim mlijekom po želji
  • Integralni krekeri s hummusom, preliveni maslinovim uljem i servirano uz svježu papriku
  • Smoothie od banane, bobičastog voća, baby špinata, zobenog mlijeka, uz dodatak nekoliko orahai  meda
  • Svježi kravlji sir s kiselim vrhnjem uz dodatak sjemenki i začinskog bilja i integralno pecivo
  • Muffin od zobenih pahuljica i bobičastog voća uz šalicu tekućeg jogurta
  • Sendvič od integralnog peciva s nemasnom šunkom i sirom i obilje salate

U pauzi za ručak

Znate li da moždane stanice zahtijevaju dvostruko više energije od bilo kojih drugih stanica u tijelu?  A da bi Vaš mozak optimalno funkcionirao potreban mu je konstantan dotok energije. Niska razina glukoze u krvi prvo se očituje upravo  na mozgu u vidu lošije koncentracije i usporenog procesiranja informacija. Ipak to nije poziv da se pojede bilo što jer je za intelektualno (i tjelesno) naprezanje nužan staložen i dugotrajan izvor energije. Tu se kao dobar izvor posebno ističu integralne žitarice, mahunarke i povrće kao izvor složenih ugljikohidrata.

No, za rješavanje poslovnih zadataka važnu ulogu imaju i proteini. Osim što pružaju dugotrajan osjećaj sitosti, proteini povećavaju našu pozornost. U skladu s time, idealno bi bilo da Vaš ručak uključuje i jaja, ribu ili meso peradi. 

Prijedlozi za kvalitetan ručak: rižoto s piletinom ili povrćem, riblja salata, tjestenina s umakom od rajčice i tune, salata s mahunarkama, pileći file u integralnom pecivu, varivo od mahuna… Pritom pazite na i  količine, jer nas velika količine hrane (kao i krivi prehrambeni odabiri) mogu „sedirati“ i značajno umanjiti produktivnost. 

Za britak um, važan je i način pripreme obroka. Prednost dajte jelima koja su kuhana, pečena, pripremljena na žaru, u vlastitom soku ili na pari. Fast food je neprijatelj naše linije i zdravlja, a mozak čini tromim. Slično vrijedi i za pohana jela i jela duboko pržena u ulju pa ih zaobilazi u širokom luku.

Kako protiv popodnevnog pada energije?

Većina nas doživjela je onaj dio dana, otprilike sredinom poslijepodneva, kada nam naglo padne energija, oslabi koncentracija te nam se počinje spavati. Mnoge taj poslijepodnevni „pad“ potakne da posegnu za nečim slatkim.  No, pametnije bi bilo da umjesto čokoladice ili nekog drugog slatkiša, uzmemo visokoproteinski međuobrok, primjerice kockice sira i bademe ili grčki jogurt s voćem. Proteini nam povećavaju koncentraciju i omogućuju da radimo učinkovitije.

Zanimljivost: je li za mozak isto kad pojedemo čokoladu ili zdjelicu integralne riže s povrćem?

Ugljikohidrat je ugljikohidrat, i mom mozgu je samo bitno dostaviti neki oblik energije, je li tako? Nažalost, pogrešno. Kada je u pitanju brzina kojom se mozgu dostavlja energija nije svejedno je li riječ o jednostavnim ili složenim ugljikohidratima. Složeni ugljikohidrati polako otpuštaju glukozu i dugotrajnog su učinka, dok su jednostavni poput injekcije glukoze, otpuštanje je brzo, ali kratkog vijeka 

Za intelektualno je naprezanje nužan staložen i dugotrajan izvor energije. Stoga je integralna riža s povrćem, bolji izvor od čokolade.

Što piti osim kave?

Kava je vjerojatno tekućina prvog izbora za sve one koji žele biti na vrhuncu svojih sposobnosti, no previše kofeina može vas učiniti nervoznima. Mudrije je posegnuti za čajem jer istraživanja pokazuju da nas čaj umiruje i pomaže da se bolje koncentriramo na izazov koji je pred nama. Čaj, osobito onaj zeleni, sadrži teanin – aminokiselinu koja povećava aktivnost alfa moždanih valova, a posljedica je mirnije, ali pozornije stanje uma. 

I za kraj, ne zaboravite piti vodu – dehidracija nam smanjuje koncentraciju i često neprepoznati uzrok umora i glavobolje, 2 bitna sabotera vaše produktivnosti.

Sandra Krstev Barać, mag.nutr, IFMCP
Funkcionalna medicina